¿Qué evitamos cuando evitamos?

¿Y si te dijera que el verdadero motor de la gran mayoría de las dificultades psicológicas no es la ansiedad, la tristeza o los pensamientos incómodos en sí mismos, sino lo que hacemos desesperadamente para intentar dejar de sentirlos? Un poco ese dicho popular que dice que la cura termina siendo peor que la enfermedad. Pues algo así nos ocurre con gran frecuencia cuando tratamos de aliviar nuestros malestares psicológicos. Pero veamos un poquito más de cerca el asunto. 

Desde la perspectiva conductual contextual, la conducta no se analiza como un evento aislado que ocurre mágicamente dentro de la cabeza de la persona, sino como un acto en contexto. Para comprender realmente por qué nos comportamos como lo hacemos, es indispensable diferenciar primero entre la topografía de una acción, que es su forma física o apariencia externa, y su función, que es el propósito o efecto real que esa acción produce en el entorno e incluso en nuestra propia piel. Es así como al analizar el comportamiento nos topamos con situaciones que, al menos a mi, me parecen muy interesantes y te las quiero ejemplificar en estos sucesos cotidianos de la vida.

Escena 1: Te invitan a una reunión social, digamos que el cumpleaños de tu mejor amigue, pero tu no tienes ganas de ir porque invitará a gente que no te agrada, así que inventas que te han pedido quedarte horas extra a trabajar en un proyecto ficticio como excusa para no ir a la celebración. 

Escena 2: Llegas a casa después de un día agotador en el que tu jefe ha sido más inepto de lo usual, los clientes han sido más difíciles y lo que intentaste para solucionar los inconvenientes simplemente no funcionó. Tuviste pues un día fatal. Así que decides abrir esa botella de vino/whiskey/cerveza para calmar el estrés y tensión del día. 

Escena 3: Tuviste una discusión con tu mamá por un tema trivial y al cerrar la puerta de tu cuarto empiezas a darle vueltas y vueltas a lo que dijiste. Buscando justificar lo que has dicho y tratando de encontrar alguna razón a cada intervención que hiciste, masticando una y otra vez la idea y repasando una y otra vez cada escena del momento. 

Escena 4: Acabas de tener una discusión con tu pareja por un tema importante de la relación, un acuerdo que está siendo vulnerado o amenazado. Tienes a tu pareja a tu lado y decides llevar tu atención al teléfono para distraerte un poco de la situación y ya no pensar en esa conversación incómoda.  

Escena 5: En mi teléfono tengo varios cientos de fotos de mi perra Ziva que me acompañó por 13 años, pero cuando estoy buscando fotos y voy acercándome a la fecha de su muerte, inmediatamente regreso a momentos más recientes para evitar que me aparezcan sus fotos y recordar cuánto le extraño.

Visual, o mejor dicho narrativamente, parecen cosas totalmente distintas. Habrá quienes piensen que algunas son más aceptables o mejor vistas que otras, pero ajeno a ello podemos estar de acuerdo en que topográficamente, es decir en cuanto a la forma, son muy distintas. Sin embargo a nivel funcional, de fondo, todas están haciendo algo muy similar: evitar estados emocionales incómodos. Y es aquí a donde llevaremos nuestra atención en este pequeño texto. 

En primer lugar, es muy importante entender que les humanes no evitamos por carecer de "fuerza de voluntad” como dicen algunos influencers y ticktockers. Eso de la fuerza de voluntad da para otro artículo completo pero por el momento dejemos claro que la cosa es más compleja y la falta de fuerza de voluntad no es la explicación a por qué evitamos. Resulta que nuestro comportamiento está regulado por leyes de aprendizaje sumamente potentes. Leyes como la de la gravedad que ocurren nos demos o no cuenta de ello. En el caso de la evitación, la principal responsable es el reforzamiento negativo. Y aclarando, en el análisis de conducta lo positivo y negativo no responden a connotaciones de bueno/malo, sino al agregar o retirar estimulación. Un dato curioso por si tenías la duda. 

Cuando experimentamos una sensación o un pensamiento incómodo como la culpa o el miedo, y hacemos algo que lo alivia de forma inmediata, esa acción recibe una recompensa instantánea: el alivio. Aunque claro, a largo plazo sea destructivo, a corto plazo evitar funciona de manera tan eficaz que es muy probable que repitamos el mismo patrón una y otra vez. Que cada vez que nos sintamos incómodes con alguna sensación, batallemos con ella para que se vaya y sentir a corto plazo esa calma. Y si a esto le sumamos el superpoder, y maldición en partes casi iguales, de nuestro lenguaje que es la capacidad de relacionar elementos de manera infinita y automática, la cosa entonces se pone todavía más interesante. 

Debido a nuestra capacidad lingüística, las palabras o los recuerdos de un evento doloroso adquieren exactamente las mismas propiedades físicas y desagradables del hecho real. Todo es que traigas en este momento un recuerdo agradable o desagradable para que experimentes sensaciones de uno u otro tipo. Pensar en un fracaso, un desamor o una traición del pasado puede desatar la misma respuesta de alarma, o al menos una parecida, en tu cuerpo que estar viviendo ese evento en el presente. Por eso, les humanes ya no solo huimos de los peligros del mundo físico como un depredador, sino que intentamos huir constantemente de nuestras propias reacciones cognitivas y corporales, viéndonos atrapades además por reglas sociales rígidas que nos dictan que debemos estar perfectamente bien para poder ser útiles o productivos. La tenemos un poco dura como especie. 

La gran tragedia de todo esto es que la evitación experiencial, o este evitar de manera consistente los estados emocionales incómodos, no es un síntoma de una enfermedad interna, sino un patrón conductual rígido que cronifica el sufrimiento a través de varios bucles destructivos que terminan pasándonos una factura muy elevada. El primero de estos patrones de alto coste es la paradoja del control o el efecto rebote. Investigaciones demuestran de forma consistente que intentar suprimir, bloquear o eliminar un pensamiento o una emoción solo provoca que aparezca en el futuro con muchísima más frecuencia, intensidad y saliencia (más notoriedad), reduciendo drásticamente nuestra tolerancia a eventos cotidianos. El segundo costo es el estrechamiento de nuestra vida y el alejamiento de nuestros valores. Para no sentir vergüenza, miedo o tristeza, empezamos a recortar actividades; dejamos de ir a entrevistas de trabajo, evitamos profundizar en los vínculos y relaciones de pareja o postergamos metas valiosas. Nuestra atención y energía ya no se gasta en construir una vida significativa en la que avanzamos hacia lo que aspiramos, sino en una lucha defensiva constante para no sufrir. 

La cuestión aquí es que estos bucles suelen alejarnos de aquello que consideramos precioso en la vida, porque las cosas que más valoramos suelen estar íntimamente entrelazadas con el dolor. Para amar profundamente a alguien, tenemos que asumir el riesgo de ser vulnerables y poder ser rechazades. O incluso que en el momento que esa persona no esté, su ausencia nos produzca un dolor tremendo. En palabras de un autor cuyo nombre no recuerdo en este momento: “El duelo es el precio que pagamos por tener el coraje de amar a otre”. Cuando decidimos blindarnos contra el dolor, inevitablemente nos estamos blindando también contra la posibilidad de conectar y de vivir con sentido. Son dos caras de la misma moneda.

De una manera similar, cuando intentamos usar el pensamiento negativo repetitivo, como la rumia o la preocupación, como una primera línea de defensa para analizar lógicamente lo que sentimos, es posible que terminemos atrapades en un enredo mental que consume horas de nuestras vidas y amplifica el malestar. Y cuando ese análisis falla, la frustración nos empuja a estrategias de evitación aún más dañinas. Todes hemos estado ahí.

En resumen, el problema tal vez nunca ha sido tener emociones dolorosas, sino lo que nos vemos tentades a hacer para escapar de ellas. Y vale la pena recordar que la terapia no busca curar o extirpar el dolor inevitable de la existencia, sino enseñar habilidades, como la de establecer una distancia de observación con tus propias reacciones verbales. Se trata más bien de abrir el espacio para experimentar el malestar cuando sea necesario, permitiéndonos dar pasos decididos en la dirección de lo que verdaderamente le da valor y sentido a nuestras vidas.

Ya vimos entonces que evitar no es ni bueno ni malo. Como todo en el análisis de la conducta, tenemos que ver al servicio de qué estamos evitando. Para diferenciar si un alivio momentáneo es una respuesta genuinamente adaptativa o si forma parte de un bucle destructivo de evitación, es necesario realizar lo que llamamos el análisis funcional de la conducta. Esto significa que debemos mirar más allá de la apariencia física de lo que hacemos y enfocarnos en la función que cumple nuestra acción en interacción con el entorno. Skinner era partidario de que todes podemos ser analistas de nuestro propio comportamiento y esta idea me parece una cosa tan interesante como revolucionaria. Y de pronto no tenemos que volvernos las eminencias más grandes en el tema, sino podemos partir de identificar algunos elementos. 

El primer criterio clave es el horizonte temporal. En el bucle de evitación hay una discrepancia radical, ya que a corto plazo la conducta funciona excelente retirando el malestar de inmediato, pero a largo plazo perpetúa y amplifica el sufrimiento. El segundo criterio es el motor de nuestra conducta. Debes observar si actuamos bajo control aversivo, es decir para escapar de un estímulo desagradable, lo cual puede favorecer la rigidez psicológica o “el problema”; o si nos movemos bajo control apetitivo, dirigiéndonos con flexibilidad hacia metas que enriquecen nuestra vida. Esto nos lleva nuevamente a la paradoja de la pérdida de lo precioso, porque si el alivio que obtenemos nos exige sacrificar o blindar áreas valiosas como los vínculos y relaciones por miedo a la vulnerabilidad, estamos atrapades en un patrón que seguramente será destructivo. Además, en estos patrones es común que suframos un efecto rebote, donde el alivio es muy efímero y el pensamiento o la emoción reprimida regresan con mucha más frecuencia e intensidad. 

Así que para desenmascarar este bucle en nuestra vida cotidiana, puede sernos de utilidad hacernos preguntas basadas en la utilidad del patrón de comportamiento: 

¿Esta acción me ayuda a actuar mejor hacia lo que valoro o solo busca hacerme sentir mejor? 

Si no sintiera este malestar en este momento, ¿seguiría eligiendo hacer eso? 

¿A largo plazo mi mundo se está haciendo más amplio o cada vez más pequeño y rígido? 

El bucle de evitación se alimenta del silencio de no cuestionar la función de nuestros actos; por eso, al aprender a observar la incomodidad sin reaccionar de inmediato para eliminarla, rompemos la automaticidad y nos permitimos entrar en contacto con nuestra capacidad de elegir. Y ese pequeño margen de elección puede hacer toda la diferencia. 

Bibliografia

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